Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας ετοίμασε ένα σετ ασκήσεων με εππίκεντρο τα χέρια σου - αλλά όχι μόνο αυτά, το οποίο δεν είναι όπως όλα όσα έχεις δει μέχρι τώρα. Παιχνίδι και γυμναστική σε ένα σετ ασκήσεων που θα σε γυμνάσει σε 20 μόλις λεπτά.
Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι ένα στρωματάκι και μια μπάλα! Α, και καλή διάθεση.
Οδηγίες Εκτέλεσης
Όπως και σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, εκείνο που πρέπει να προσέξεις είναι να κάνεις ένα 10λεπτο ζέσταμα πριν και μετά την άσκηση. Έτσι θα προετοιμάσεις τους μύες, αλλά και θα τους χαλαρώσεις κατάλληλα προκειμένου να αποφύγεις κάθε έιδους τραυματισμό.
- Κάνε 12 από 3 σετ σε κάθε άσκηση και στη συνέχεια πέρασε στην επόμενη
- Πάρε μερικές ανάσες για 1 λεπτό αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα και επανάλαβέ το 2 ακόμη φορές
- Kαλό θα ήταν να επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα 4 φορές την εβδομάδα.
Ασκηση 1:Push ups τρικεφάλου
Περιγραφή:►Στηρίξου στα γόνατα και σταύρωσε τα πέλματα πίσω. Ο κορμός είναι σε ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. Στήριξε τα χέρια σου επάνω στη medicine ball (Α)
►Χαμήλωσε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες πάντα κολλημένους στα πλευρά και προς τα πίσω! αργά. Επίστρεψε και πάλι πίσω αργά και επανάλαβε την άσκηση...(Β)
Ασκηση 2: Πτώση ποδιών-Flyes
Περιγραφή: ►Ξάπλωσε ανάσκελα και ανασήκωσε τα πόδια ψηλά με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να κοιτούν προς τα επάνω. Με τα χέρια σου κράτησε την medicine ball επάνω από το θώρακα.(Α)
►Γείρε τα πόδια σου ενωμένα προς τα δεξιά, ενώ ανοίγεις τα χέρια σε διάταση κρατώντας την μπάλα με το αριστερό σου χέρι. Επίστρεψε και πάλι αργά στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο πασάροντας την μπάλα στο δεξί χέρι και περιστρέφοντας το κάτω μέρος του σώματος προς τα αριστερά!(Β)
Ασκηση 3:Κάθισμα με τίναγμα
Περιγραφή:►Κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια μπροστά από σώμα σου και κάνε ένα βαθύ κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα. Φρόντισε τα γόνατα να μην εκτείνονται πιο έξω από την νοητήκάθετη ευθεία των πελμάτων!(Α)
►Από τη θέση αυτή ανασήκωσε όλο το σώμα με τα χέρια σε ανάταση ψηλά επάνω από το κεφάλι. Κάνε άλμα και προσγειώσου και πάλι στις μύτες των πελμάτων. Η άσκηση αυτή θα γυμνάσεις μηρούς, γλουτούς, γάμπες, χέρια και κοιλιακούς!(Β)
Ασκηση 4:Απαγωγή ποδιού-Έκταση χεριών
Περιγραφή: ►Από όρθια θέση κράτησε την μπάλα με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά στην ευθεία του θώρακα.(Α)
►Από τη θέση αυτή άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση κρατώντας την μπάλα με το αριστερό σου χέρι και γείρε ελαφρά προς τα αριστερά. Παράλληλα σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πάνω. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά!(Β)
Aσκηση 5: Κάμψεις δικεφάλου σε ισορροπία
Περιγραφή:►Στάσου όρθιος στο αριστερό πόδι και με το δεξί λυγισμένο, φέρνοντας το δεξί πέλμα στο ύψος του γονάτου. Κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια... το αριστερό ελαφρώς λυγισμένο κολλημένο στο πλάι και το δεξί απλά να στηρίζει τη μπάλα.(Α)
►Από τη θέση αυτή ανασήκωσε κάθετα το χέρι ψηλά, στηρίζοντας πάντα με το δεξί χέρι. Κάνε την ίδια άσκηση με αντίθετο χέρι/πόδι!(Β)
blue-hornet team