αφού εμπλέκει σχεδόν όλο το σώμα, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, όπως γλουτούς, δικέφαλο μηριαίο, τετρακέφαλο, ράχη αλλά και κοιλιακούς.
Φαινομενικά εύκολα μπορεί κανείς να κατανοήσει και να εκτελέσει την άσκηση των squat μιας και είναι μια εντελώς φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος που έχει συνηθίσει να κάνει καθημερινά π.χ. όταν σηκώνεστε από μια καρεκλά.
Το δύσκολο μέρος της άσκησης (ειδικά σε αρχάριο επίπεδο) είναι να διατηρήσει κανείς τη σωστή τεχνική καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.
Η σωστή τεχνική είναι βασική προϋπόθεση και επιβάλλεται προκείμενου τα βαθιά καθίσματα να μην τραυματίσουν, αλλά να προστατεύσουν το σώμα από τυχόν τραυματισμούς (σε άλλες δραστηριότητες), ενδυναμώνοντάς το.
Tips για σωστή εκτέλεση των SQUAT:
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα να κοιτούν μπροστά ή ελαφρά προς τα έξω.
- Κρατήστε ίσια τη σπονδυλική σας στήλη και "βγάλτε" το στήθος ελαφρώς προς τα έξω.
- Σπρώξτε χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας τα γόνατα και μείνετε στο σημείο που τα οστά των μηρών γίνονται παράλληλα στο έδαφος ή λίγο πιο πάνω (paraler squat).
- Στο κάθισμα προσπαθήστε να μην αφήνετε τα γόνατα (καθώς τα κοιτάτε) να εξέχουν από τις μύτες των ποδιών προς αποφυγή τραυματισμών, το ίδιο ισχύει και για τους ώμους κατά το κάθισμα.
- Ρίξτε το βάρος κυρίως στις φτέρνες σας και όχι στις μύτες των ποδιών.
- Ολοκληρώστε την κίνηση λίγο πριν τεντώσουν, "κλειδώσουν" τα γόνατά σας.
- Εκπνεύστε ολοκληρώνοντας την κίνηση και χωρίς σταμάτημα ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
- Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε μπάρα, φροντίστε ώστε να ακουμπά στον τραπεζοειδή και στο πίσω μέρος των ώμων, πιάστε την μπάρα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ωμών και ανοίξτε τους αγκώνες σας στο πλάι.
- Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα.
- Ποτέ μη θυσιάζετε τη σωστή τεχνική για χάρη περισσότερων κιλών ή επαναλήψεων.
Οι αρχάριοι μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση
χρησιμοποιώντας είτε αποκλειστικά το βάρος τους σώματός σας, είτε μια
ελαφριά μπάρα ή βαράκια.
Στην αρχή ξεκινήστε συντηρητικά με λίγα σετ και με τον καιρό αυξήστε τα σετ και τις επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδό σας.
Στην αρχή ξεκινήστε συντηρητικά με λίγα σετ και με τον καιρό αυξήστε τα σετ και τις επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδό σας.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης.
Ανάλογα με το επίπεδό σας, δοκιμάστε:
Ανάλογα με το επίπεδό σας, δοκιμάστε:
BOX SQUAT (ειδικά αν είστε αρχάριοι)
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων (πλάτος).
Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση, απλωμένα μπροστά ή με τις παλάμες διπλωμένες πίσω από το κεφάλι.
- Κατεβάστε γλουτούς σε βαθύ κάθισμα και στο κατώτερο σημείο της άσκησης καθίστε σε μια καρεκλά ή ακουμπήστε σε έναν πάγκο.
- Επανέλθετε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων (πλάτος).
Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση, απλωμένα μπροστά ή με τις παλάμες διπλωμένες πίσω από το κεφάλι.
- Κατεβάστε γλουτούς σε βαθύ κάθισμα και στο κατώτερο σημείο της άσκησης καθίστε σε μια καρεκλά ή ακουμπήστε σε έναν πάγκο.
- Επανέλθετε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
SQUAT με FITBALL - ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΜΠΑΛΑ
- Ξεκινήστε από όρθια θέση έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα περίπου των ώμων - ή λίγο πιο κλειστά.
- Με τη μπάλα να εφάπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης (και να ακουμπά σε τοίχο) κατεβείτε σιγά-σιγά προς το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι περίπου τις 90 μοίρες, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία και χωρίς να χάνετε την επαφή με τη μπάλα.
- Μην σταματήσετε καθόλου την κίνηση και εκπνέοντας επιστρέψτε στην αρχική θέση (όρθια).
- Ξεκινήστε από όρθια θέση έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα περίπου των ώμων - ή λίγο πιο κλειστά.
- Με τη μπάλα να εφάπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης (και να ακουμπά σε τοίχο) κατεβείτε σιγά-σιγά προς το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι περίπου τις 90 μοίρες, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία και χωρίς να χάνετε την επαφή με τη μπάλα.
- Μην σταματήσετε καθόλου την κίνηση και εκπνέοντας επιστρέψτε στην αρχική θέση (όρθια).
LUNGES - ΠΡΟΒΟΛΕΣ
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε το γόνατο και κατεβάστε τη λεκάνη κρατώντας στο σώμα στο κατακόρυφο.
- Λυγίστε το μπροστινό γόνατο σε 90 μοίρες, ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό.
- Μείνετε σε αυτό το σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση.
Παραλλαγή: Μπορείτε να εκτελέστε την ίδια κίνηση φέρνοντας το πόδι σας αντί για μπρόστα στο πλάι.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε το γόνατο και κατεβάστε τη λεκάνη κρατώντας στο σώμα στο κατακόρυφο.
- Λυγίστε το μπροστινό γόνατο σε 90 μοίρες, ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό.
- Μείνετε σε αυτό το σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση.
Παραλλαγή: Μπορείτε να εκτελέστε την ίδια κίνηση φέρνοντας το πόδι σας αντί για μπρόστα στο πλάι.
- Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κατεβάστε γλουτούς σε βαθύ κάθισμα (οι μηριαίοι όσο το δυνατόν παράλληλα με το έδαφος).
- Πηδήξτε ψηλά, με εκρηκτικότητα, τεντώνοντας τους γοφούς και τον κορμό και προσγειωθείτε απαλά σε βαθύ κάθισμα, ακουμπώντας πρώτα τις μύτες των ποδιών σας στο έδαφος (για ομαλότερη και ασφαλέστερη προσγείωση).
- Τα χέρια σας μπορείτε να τα διατηρείτε κατεβασμένα ή πίσω από το κεφάλι ή στηριζόμενα πλάγια στη μέση, είτε να τα φέρνετε ψηλά κατά την άνοδο.
Αν έχετε δυσκολία στο να ισορροπήσετε μπορείτε να τα έχετε ελαφρώς τεντωμένα, μπροστά από τον κορμό ως αντίβαρο.
Προσοχή!
Όσοι έχετε κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα, τραυματισμό στα γόνατα ή στη μέση, σκολίωση ή ιδιαιτερότητα στη σπονδυλική στήλη και στη λεκάνη ή ενδεχομένως και κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με τις απαιτήσεις της άσκησης (πχ. καρδιολογικά προβλήματα, υψηλή πίεση), θα πρέπει να έχετε τη συγκατάθεση του γιατρού σας για να συμπεριλάβετε τα squat στο προσωπικό σας πρόγραμμα εκγύμνασης.
Σε παιδιά ή ηλικιωμένους, η άσκηση είτε δεν προτείνεται, είτε χρειάζεται εξειδικευμένες οδηγίες.
Αν όμως δεν ανήκετε στην παραπάνω ειδική κατηγορία αθλούμενων δεν έχετε λόγο να το σκέφτεστε, ξεκινήστε τώρα "να κάθεστε" και δείτε άμεσα τα αποτελέσματα στο κορμί σας!Όσοι έχετε κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα, τραυματισμό στα γόνατα ή στη μέση, σκολίωση ή ιδιαιτερότητα στη σπονδυλική στήλη και στη λεκάνη ή ενδεχομένως και κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με τις απαιτήσεις της άσκησης (πχ. καρδιολογικά προβλήματα, υψηλή πίεση), θα πρέπει να έχετε τη συγκατάθεση του γιατρού σας για να συμπεριλάβετε τα squat στο προσωπικό σας πρόγραμμα εκγύμνασης.
Σε παιδιά ή ηλικιωμένους, η άσκηση είτε δεν προτείνεται, είτε χρειάζεται εξειδικευμένες οδηγίες.
antigiransi