Πρόκειται ίσως από τις πιο ταλαιπωρημένες ομάδες μυών του σώματος των εργαζομένων σε γραφείο. Ο πόνος στο τέλος μιας ημέρας μαρτυρά την καταπόνηση που μπορεί να έχει δεχτεί η περιοχή της πλάτης μας. Σας παρουσιάζουμε ορισμένους απλούς τρόπους και ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τους συγκεκριμένους μυς.
Ραχιαίοι
Ίσως από τις βασικότερες ομάδες μυών που σηκώνει το μεγαλύτερο βάρος
του σώματος μας. Οφείλετε να έχετε δυνατούς ραχιαίους για να
ανταπεξέλθετε στις δυσκολίες μιας ημέρας. Ξαπλώστε μπρούμυτα με το
στομάχι σας να ακουμπά στο πάτωμα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε το στήθος
σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε βάζοντας δύναμη κυρίως στη μέση
σας. Μετά από μερικές επαναλήψεις θα καταλάβετε τη συγκεκριμένη περιοχή
να ζεσταίνεται και να σας σφίγγει. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 12
επαναλήψεων σε καθημερινή βάση.
Γέφυρα
Για την άσκηση αυτή, οφείλετε να χρησιμοποιήσετε χαλί ή στρώμα
γυμναστικής καθώς θα πρέπει να στηριχτείτε αποκλειστικά στα χέρια και τα
πόδια σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας χαλαρωμένα, τους αγκώνες
σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Ανορθώστε τους
γλουτούς σας φέρνοντας σε ευθεία τα γόνατα με τους ώμους σας και
κρατήστε τη στάση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Με τον τρόπο αυτό,
πιέζετε την ταλαιπωρημένη σπονδυλική σας στύλη καθιώς και τους
γλουτιαίους σας. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Λαμπάδα
Πρόκειται για μια «παιδική» άσκηση που μπορεί να σας ανακουφίσει άμεσα.
Ξαπλώστε ανάσκελα και βάζοντας δύναμη στα πόδια σας ανορθώστε τον κορμό
σας στηριζόμενοι στην πλάτη σας. Βοηθήστε το σώμα σας να διατηρήσει τη
στάση αυτή βάζοντας τα χέρια στη μέση σας. Με την άσκηση αυτή, θα
χαλαρώσετε τις περιοχές στην πλάτη και το λαιμό που συγκεντρώνεται πιο
έντονα η πίεση της ημέρας. Μια ακόμη χρησιμότητα της άσκησης είναι η
καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Απαιτείται να έχετε καλή ισορροπία για
να την πραγματοποιήσετε σωστά. Προσπαθείστε να μείνετε στην ίδια θέση
για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Πουσάπς
Μπορεί να είναι θεωρητικά μια άσκηση για
το στήθος. Παρόλα αυτά βοηθά και τους μυς της πλάτης με την κατάλληλη
πίεση. Καθίστε σε μπρούμυτη στάση και βάζοντας τις παλάμες σας στο
έδαφος πιέστε για να σηκώσετε όλο τον κορμό σας. Κάντε αρκετά μεγάλες
βυθίσεις για να πιέσετε πιο έντονα τους μύς της πλάτης σας. Μπορείτε εάν
θέλετε να βάλετε επιπλέον βάρος στην πλάτη σας για να την κάνετε πιο
δύσκολη. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Χρήσιμες Συμβουλές
- Η περιοχή της πλάτης διαθέτει πολλούς μυς. Μην προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένους. Γυμνάστε όλη την πλάτη σας με συνδυασμούς ασκήσεων χωρίς να κάνετε διακρίσεις.
- Μη βιαστείτε καθώς με τον τρόπο αυτό θα αποτύχετε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Πάρτε τον χρόνο για να νιώσετε τους μυς σας να ζεσταίνονται και να γυμνάζονται πραγματικά. Δώστε ένα διάστημα στον εαυτό σας για να κάνετε πιο σωστά την άσκηση, διατηρώντας την ένταση της για μερικά δευτερόλεπτα
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Όταν κάθεστε στο γραφείο προσπαθήστε να διατηρήσετε τη στάση «ορθής γωνίας» για να μην καταπονείται η όλη περιοχή
- Κάντε συχνά διατάσεις και τεντώνετε τους μυς της πλάτης σας ωστε να χαλαρώνουν και να μην σας ταλαιπωρούν στη διάρκεια της ημέρας.
- Πραγματοποιήστε διαλείμματα από τη δουλειά σας και σηκωθείτε να περπατήσετε για λίγο και να «ξεπιαστείτε»