Ο προγραμματισμός όλης της σεζόν σου στο γυμναστήριο

Τρεις φορές την εβδομάδα γυμναστική μπορούν να σε κάνουν να είσαι και να φαίνεσαι υγιής και fit. Εύκολα. Φτιάξε από τώρα το πρόγραμμά σου για να μην τρέχεις και δεν φτάνεις το Πάσχα. Το σίγουρο είναι ότι θα διώξει το άγχος και θα σου κάνει και καλό.

Πολλοί γνωστοί μου κάνουν σχέδια εκγύμνασης κάθε χρόνο, αλλά λίγοι είναι εκείνοι που τα πραγματοποιούν. Η δουλειά, η ανεργία και η κακή διάθεση, η έλλειψη χρόνου είναι μερικά από τα εμπόδια. Ένα από τα μεγαλύτερα, όμως, είναι οι στόχοι για τα φανταστικά σώματα σε δύο μήνες το πολύ και η απογοήτευση που ακολουθεί όταν αυτό δεν επιτυγχάνεται. Γυμνάζομαι πολλά χρόνια και έχω δει πολλά. Το απλό παραμένει το πιο αποτελεσματικό. Όλα όσα κάνουμε σήμερα, η ποικιλία που διαθέτουν τα γυμναστήρια δεν θα αλλάξει ποτέ την προσπάθεια. Χρειάζεται να ιδρώσεις.
Η παρακάτω ετήσια πρόταση εκγύμνασης έχει φτιαχτεί με βάση κάποιον ή κάποια αγύμναστη, που θέλει να αρχίσει να είναι πιο υγιής και fit. Ο στόχος είναι να το καταφέρει μέσα από αερόβια και αναερόβια γυμναστική. Να φτάσει μετά το Πάσχα να παράγει όσο λιγότερο γαλακτικό οξύ γίνεται. Να μην κουράζεται δηλαδή και να πέφτει κάτω, όπως συμβαίνει τώρα και που μόνο το σκέφτεται να αρχίσει γυμναστήριο.
Οι προτεινόμενες μέρες είναι τρεις με ενδιάμεσο διάλειμμα, τουλάχιστον μιας μέρας. Η ώρα που θα σου παίρνουν οι παρακάτω προτάσεις είναι μέχρι δύο.
Από Σεπτέμβριο μέχρι τα Χριστούγεννα: Αεροβική

 Το σώμα σου ήταν διακοπές, ίσως και περισσότερο καιρό από όσο κράτησε η άδειά σου. Αυτό που πρέπει να κάνεις τώρα είναι να το προετοιμάσεις να γυμναστεί. Να φτιάξεις μία βάση και πρώτο όροφο θα αρχίσεις να χτίζεις μετά τα Χριστούγεννα. Το καλό είναι ότι σε αυτή την φάση δεν χρειάζεται να έχεις συγκεκριμένο στόχο. Μπορείς να έχεις ένα άτακτο αερόβιο πρόγραμμα, το οποίο θα περιλαμβάνει ποδήλατο, spinning, τρέξιμο, αερόμπικ, ζούμπα, καπουέιρα, πινγκ πονγκ, σκουός, κικ μπόξινγκ αερόμπικ. Ό,τι έχει το γυμναστήριό σου τέλος πάντων για να ιδρώνεις πολύ και πολύ ώρα. Πάνω από μια.

 Το καλό είναι ότι σε αυτή την φάση δεν χρειάζεται να έχεις συγκεκριμένο στόχο.
Όσον αφορά στη διατροφή σου, κόβεις λιπαρά, αναψυκτικά, ποτά. Χρειάζεσαι ενυδάτωση και δεν εννοώ κρέμες. Χρειάζεσαι νερό και φαγητά που περιέχουν νερό, όπως φρούτα και λαχανικά. Απαραίτητα είναι ακόμα τα αθλητικά ποτά, λόγω ηλεκτρολυτών. Επειδή θα κάνεις πολλά αερόβια προγράμματα χρειάζεσαι και υδατάνθρακες. Δηλαδή, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες. Εννοείται όχι ένα φορτηγό πατάτες και όχι ένα πακέτο μακαρόνια και οπωσδήποτε μέσα στην επόμενη ώρα από το αερόβιο σου πρόγραμμα. Εξηγούμαι. Πήγες γυμναστήριο, έκανες ποδήλατο, πρέπει να φας μακαρόνια στα επόμενα 45 λεπτά.
Από τον Ιανουάριο μέχρι τέλος Μαρτίου: Ενδυνάμωση

 Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να μειώσεις την αερόβια γυμναστική.
Μετά τα Χριστούγεννα, θέλω να πιστεύω ότι έχεις καταλάβει ότι αρχικά σου αρέσει να γυμνάζεσαι. Ύστερα έχεις καταλάβει που σου παν τα τέσσερα στο σώμα σου και θέλεις να συνεχίσεις με το όροφο που λέγαμε στην πρώτη φάση. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να μειώσεις κομμάτι την αερόβια γυμναστική. Μία μέρα από τις τρεις, λοιπόν, που είπαμε ότι πας γυμναστήριο κάνεις ποδήλατο για μια – μιάμιση ώρα, μετά κοιλιακούς, ραχιαίους και μετά γειά σου. Την δεύτερη μέρα, ας πούμε με το ποδήλατο που σου άρεσε, κάνεις για 20 λεπτά μια κατηφόρα. Ταχύτητα. Γρήγορα. Μετά ενδυνάμωση. Είτε σε πρόγραμμα με λάστιχα, είτε με μπάλες, είτε με αντιστάσεις, βάρη και αλτήρες.

 Μετά μπορείς να κάνεις λειτουργική γυμναστική, λίγο TRX ή power yoga, ώστε όλη αυτή η ενδυνάμωση σιγά σιγά να αρχίσει να μένει πάνω στο σώμα σου. Επειδή το σκέφτεσαι. Δεν θα σου πάρει παραπάνω από δύο ώρες όλο αυτό. Την τρίτη μέρα από 20-30 λεπτά ποδήλατο, κωπηλατική, διάδρομο (και τα τρία) και μισή ώρα ενδυνάμωση.

 Αν πρόσεχες την διατροφή σου στην πρώτη φάση, τώρα την μετράς καλά.
Όσον αφορά στην διατροφή σου, καλό θα είναι να αρχίσει να κόβει λίγο το μάτι σου από ποσότητες. Πρωτεΐνη είναι η λέξη που θα μάθεις να εκτιμάς. Κρέας. Καταλαβαίνεις ότι μιλάμε για μπριζόλα μία και λαχανικά πολλά. Ο υδατάνθρακας μετά το αερόβιο. Αν πρόσεχες την διατροφή σου στην πρώτη φάση, τώρα την μετράς καλά. Τα γεύματα καλό είναι να είναι 5. Ξέρω ότι είναι δύσκολο, αλλά η διατροφή είναι αυτή που σε βοηθά να δουλεύεις, να γυμνάζεσαι και να χαίρεσαι την ζωή σου όρθιος. Πρωϊνό απαραίτητο. Έστω ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης. Ακόμα καλύτερα γάλα με κορν φλέικς. Γιατί όχι ένα τοστ; Μεσημεριανό και βραδινό. Τα ενδιάμεσα σνακ 2, μια μπάρα δημητριακών, ένα γιαούρτι.
Από τον Απρίλιο μέχρι τις διακοπές: Εξειδίκευση

 Καταρχήν συγχαρητήρια που έφτασες σε αυτή τη φάση, διότι είναι η καλύτερη. Έχεις αποφασίσει τι σου αρέσει και επιτέλους μπορείς να το κάνεις καλά και αποδοτικά. Σου αρέσει η κωπηλατική;
1η μέρα: 40-50 λεπτά με 70%-80% προσπάθεια.
2η μέρα: 30 λεπτά στο 90% και ενδυνάμωση όπου νομίζεις ότι έχεις ανάγκη. Λίγες επαναλήψεις, μεγάλη αντίσταση.
3η μέρα: 20 λεπτά κωπηλατική στο 60% και ενδυνάμωση, όπου χρειάζεσαι περισσότερο, λίγα κιλά, πολλές επαναλήψεις.
Σου αρέσει ο διάδρομος ή το ποδήλατο; Κάνε το ίδιο. Σου αρέσει η μπύρα. Πιες μία, ακόμα κι αν έφτιαξε ο καιρός και ήρθε η ζέστη.
Καλή επιτυχία!
cosmo