Ακουμπάμε με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος, τοποθετούμε τους πήχεις στο
πάτωμα όσο το άνοιγμα των ώμων. Εισπνέουμε και σιγά σιγά ξεκολλάμε τα
γόνατα σπρώχνοντας προς τα πίσω τα πέλματα μέχρι ο κορμός, η λεκάνη και
τα πόδια να έρθουν σε ευθεία με το έδαφος.
Ενεργοποιούμε την κοιλιά, τραβάμε μέσα τον αφαλό ώστε να μην αφήνει τη
μέση να πέφτει ή να κάνει υπερέκταση. Μένουμε στη σανίδα για 5-10
κύκλους αναπνοών.
Ξαπλώνουμε στην αριστερή πλευρά, στηρίζουμε το σώμα μας στον πήχη, το
δεξί πόδι πατάει μπροστά από το αριστερό. Εισπνέουμε και ξεκολλάμε τα
πλευρά, τη λεκάνη και τους μηρούς από το έδαφος κρατώντας πάντα
ενεργοποιημένη την κοιλιά. Διατηρούμε τη θέση για 5-10 κύκλους αναπνοών
χαλαρώνουμε και αλλάζουμε πλευρά.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο έδαφος, τοποθετούμε τα χέρια δίπλα στον κορμό
με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα. Εισπνέουμε και ανεβάζουμε ένα-ένα
λυγισμένα τα πόδια σε ορθή γωνία.
Εκπνέουμε και κατεβάζουμε τα πόδια μέχρι το σημείο που δεν νιώθουμε
ενόχληση στη μέση. ΠΡΟΣΟΧΗ: η λεκάνη πρέπει να παραμένει σταθερή κατά
την κίνηση και η μέση να ακουμπάει στο πάτωμα, αν σηκώνεται πρέπει να
βάλουμε τις παλάμες μας κάτω από την λεκάνη. Εκτελούμε για 15-20
επαναλήψεις.
Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με τα χέρια ανοιχτά ώστε να σχηματίζεται σταυρός
με το σώμα, εισπνέουμε και φέρνουμε ξανά τα πόδια σε ορθή γωνία.
Εκπνέουμε και χαμηλώνουμε τα πόδια δεξιά προς το έδαφος,
εισπνέουμε επαναφέρουμε στο κέντρο, εκπνέουμε τα πόδια χαμηλώνουν προς
τα αριστερά. Εκτελούμε για 15-20 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Από καθιστή θέση τοποθετούμε τα χέρια μας λίγο πιο πίσω από την λεκάνη
λυγίζουμε τα γόνατα και σηκώνουμε τα πόδια ώστε οι κνήμες να έρθουν
παράλληλες με το πάτωμα.
Ισορροπούμε στα καθιστικά μας οστά και φέρνουμε τα χέρια δίπλα στις
κνήμες παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη είναι επίπεδη και η κοιλιά καλά
τραβηγμένη προς τα μέσα, η αναπνοή είναι ελεύθερη. Μένουμε στη θέση από
5-10 κύκλους αναπνοών.
Πηγή: shape.gr