Πώς θα κόψουμε το κάπνισμα χωρίς να πάρουμε κιλά;

Η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί μία πολύ σημαντική απόφαση για τον καπνιστή και είναι μία από τις βασικότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής του.
Είναι γεγονός ότι ένα μεγάλο ποσοστό πρώην καπνιστών αυξάνουν το βάρος τους μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Ωστόσο οι ερευνητές συμφωνούν ότι τα οφέλη που απολαμβάνει το άτομο από τη διακοπή του καπνίσματος είναι τόσα ώστε να αξίζει ακόμα και ένα παχύσαρκο άτομο να μπει στη διαδικασία της διακοπής.
Γιατί όμως το άτομο που αποφασίζει να διακόψει το κάπνισμα παίρνει βάρος;
Είναι αλήθεια ότι το κάπνισμα σε ένα βαρύ καπνιστή αυξάνει το μεταβολισμό κατά 200 Θερμίδες την ημέρα. Η αύξηση αυτή που προκαλεί το κάπνισμα στο μεταβολισμό βοηθά πολλούς καπνιστές να διατηρήσουν το βάρος τους. Μετά την απόφαση διακοπής του καπνίσματος ο μεταβολισμός μειώνεται κατά τις αυτές 200 Θερμίδες που δαπανούσε ο καπνιστής λόγω του καπνίσματος. Συνεπώς ο πλέον πρώην καπνιστής καλείται να μειώσει την πρόσληψη τροφής κατά αυτές τις 200 Θερμίδες προκειμένου να διατηρήσει το βάρος του. Προσοχή, η παραπάνω επισήμανση ισχύει μόνο για συστηματικούς καπνιστές. Ο καπνιστής των 5-10 τσιγάρων ημερησίως δεν «απολαμβάνει» αύξησης στον μεταβολισμό του.
Επιπλέον, η νικοτίνη πιθανά έχει την ιδιότητα να μειώνει την όρεξη. Πρόσφατη δημοσίευση έρευνας που οργανώθηκε από το πανεπιστήμιο του Γέηλ και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science έδειξε ότι τα πειραματόζωα στα οποία οι επιστήμονες χορήγησαν νικοτίνη παρουσίασαν μειωμένη όρεξη και πρόσληψη τροφής σε σχέση με τα πειραματόζωα που δεν τους χορηγούσαν νικοτίνη. Οι επιστήμονες πιστεύουν ισχυρά πως ακριβώς ο ίδιος μηχανισμός ισχύει και για τον άνθρωπο. Άρα το άτομο που διακόπτει το κάπνισμα μπορεί να παρατηρήσει αύξηση της όρεξης που αν δεν ελέγξει, θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Όπως αναφέρθηκε υπάρχουν βιοχημικοί λόγοι που μπορεί να έχουν συμβολή στην αύξηση του βάρους. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το άτομο που εγκαταλείπει το κάπνισμα είναι καταδικασμένο να αυξήσει το βάρος του. Άλλωστε συνήθως το βάρος αυξάνεται για άλλους λόγους πέρα των βιοχημικών. Πιο συγκεκριμένα, όλοι όσοι έχουν προσπαθήσει να εγκαταλείψουν τη βλαβερή συνήθεια του καπνίσματος γνωρίζουν ότι τον πρώτο καιρό η κατάσταση είναι τουλάχιστον άβολη. Ο πρώην καπνιστής νιώθει συχνά αμηχανία και νιώθει έντονα την ανάγκη να επαναλάβει την κίνηση του καπνίσματος.

 Η κίνηση του καπνίσματος έχει πολλές ομοιότητες με την κίνηση της πρόσληψης τροφής. Έτσι, αντί το άτομο να επιλέξει να φέρει το τσιγάρο στα χείλη του, επιλέγει να προσλάβει τροφή. Ακόμα δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο πρώην καπνιστής αντλούσε ευχαρίστηση από το κάπνισμα. Στερούμενος αυτή την ευχαρίστηση στρέφεται προς την ευχαρίστηση που μπορεί να του προσφέρει το φαγητό. Συνήθως επιλέγονται για τον παραπάνω λόγο τα λεγόμενα “comfort foods”. Τα “comfort foods” είναι τροφές έτοιμες που δεν χρειάζονται προετοιμασία και συμμετοχή στην παρασκευή τους και συνήθως είναι πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος.
Τι πρέπει να κάνει το άτομο που αποφασίζει να διακόψει το κάπνισμα προκειμένου να ελέγξει το βάρος του;
Υπάρχει ένα πλήθος «όπλων» που μπορούν να βοηθήσουν έναν πρώην καπνιστή στη διατήρηση του βάρους.
Βάλτε την καθημερινή φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας
Όπως αναφέρθηκε, η διακοπή του καπνίσματος ελαττώνει το μεταβολισμό. Για να αντισταθμίσετε αυτή την πτώση του μεταβολισμού ξεκινήστε άσκηση. Η άσκηση θα αυξήσει το μεταβολισμό. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα όχι μόνο θα καλύψει την πτώση του μεταβολισμού που δημιούργησε η διακοπή του καπνίσματος αλλά πιθανώς να αυξήσει το μεταβολισμό σε επίπεδα μεγαλύτερα αυτών που βρισκόταν όταν το άτομο κάπνιζε.

 Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει 30 λεπτά άσκησης – 5 φορές την εβδομάδα προκειμένου να αντιμετωπιστεί η αύξηση του βάρους. Δεν χρειάζεται να πραγματοποιηθεί μεγάλης έντασης αερόβια άσκηση. Μισή ώρα περπάτημα στη γειτονιά είναι αρκετό. Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί επιπλέον ένα τρόπο να ξεπεράσει ο καπνιστής την επιθυμία για κάπνισμα. Είναι πολύ σημαντικό ένας πρώην καπνιστής να γεμίζει το πρόγραμμά του με δραστηριότητες προκειμένου να ξεχνά ή μάλλον να πολεμά πιο εύκολα την επιθυμία για κάπνισμα. Μετά από μία αγχωτική ημέρα, ένας περίπατος μπορεί να λειτουργήσει σαν αγχολυτικό, να βελτιώσει τη διάθεση και να καθαρίσει το μυαλό από το φόρτο της εργασίας.
Καταναλώνετε υγιεινά γευματίδια
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω η επιθυμία για κάπνισμα αντισταθμίζεται συχνά με την κατανάλωση comfort food. Η κατανάλωση συχνών γευμάτων δεν αποτελεί αρνητική διατροφική συνήθεια. Αρκεί τα συχνά γεύματα να είναι υγιεινά και μικρά σε ποσότητα. Την προσπάθεια αυτή ευνοεί η σωστή οργάνωση γευμάτων. Με άλλα λόγια φροντίστε να έχετε εύκολη πρόσβαση (στο σπίτι ή στη δουλειά) σε υγιεινά γευματίδια όπως:
•Λαχανικά όπως καρότο και αγγούρι σε μπαστουνάκια ή κύβους με αλάτι ή ξύδι.
•1-2 φλ. Ποπ κορν χωρίς βούτυρο ή λάδι
•1 χούφτα ηλιόσπορους
•Σκληρές καραμέλες χωρίς ζάχαρη
•Φρέσκα φρούτα
•Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
•Τσάι και λοιπά αφεψήματα
•Ρόφημα κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών
•2-4 αποξηραμένα φρούτα
Κάνετε σωστή διαχείριση των επιλογών και των γεύσεών σας. Ένας βασικός λόγος που οι πρώην καπνιστές αυξάνουν το βάρος τους είναι γιατί σύντομα μετά τη διακοπή βελτιώνεται η αίσθηση της γεύσης. Έτσι η τροφή , πέραν του ότι αντικαθιστά το κάπνισμα, γίνεται ακόμη πιο απολαυστική. Μπαίνοντας σε ένα καινούριο ή μάλλον ξεχασμένο κόσμο γεύσεων να θυμάστε τα εξής:

 Αποφύγετε γεύματα πλούσια σε λιπαρά.
•Προτιμήστε γεύματα πλούσια σε λαχανικά.
•Επιδιώξτε να καταναλώσετε ψάρια, πουλερικά και άπαχο κρέας.
•Βάλτε τα όσπρια και τα λαδερά στη διατροφή σας.
•Αντικαταστήστε το καθημερινό γλυκό με φρούτα.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και μπορεί να αυξήσουν δραστικά την πρόσληψη ενέργειας με «κενές» θερμίδες . Επιπλέον η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μειώνει τις αντιστάσεις του ατόμου τόσο ως προς την απόφασή του να ελέγξει την κατανάλωση τροφής όσο και να ελέγξει την επιθυμία του για να καπνίσει. Με απλά λόγια, νηφάλιοι διαχειριζόμαστε καλύτερα τους πειρασμούς.
Σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή παρουσιάζουν ινσουλινοαντίσταση η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία η οποία μπορεί να γίνει επικίνδυνη για τον ασθενή. Ακόμα όμως και αν δε φθάσουμε σε ακραία σημεία επικινδυνότητας, το ίδιο το αίσθημα της υπογλυκαιμίας είναι ικανό να προκαλέσει υπερφαγία. Αν η υπερφαγία επαναλαμβάνεται θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.
Ακόμα και αν δεν καταφέρετε να διατηρήσετε απόλυτα σταθερό το βάρος σας, επιτρέψτε στον εαυτό σας την πρόσληψη 2-3 κιλών για το πρώτο εξάμηνο μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Τα οφέλη που θα απολαύσετε από τη διακοπή είναι πολλαπλάσια μίας μικρής αύξησης βάρους. Πέραν όμως αυτού, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μικρή αύξηση βάρους που κατά το πρώτο εξάμηνο μετά τη διακοπή του καπνίσματος χάνεται μετά το πέρας του πρώτου εξαμήνου.
πηγή:clickatlife.gr