Σαρακοστή: Ευκαιρία για αποτοξίνωση

Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής και λίγο ή πολύ, όλοι έχουμε σκεφτεί να την ακολουθήσουμε είτε επειδή θεωρούμε ότι είναι μια καλή ευκαιρία να χάσουμε βάρος
είτε για να κάνουμε αποτοξίνωση από τα ζωικά τρόφιμα. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τα οφέλη αλλά και τις παγίδες της νηστείας, δίνοντας παράλληλα και μερικές προτάσεις νηστίσιμων γευμάτων.

Πιθανά οφέλη της νηστείας

Το χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτή η περιοδική φυτοφαγία έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, που θεωρούνται οι κυριότεροι παράγοντες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Από την άλλη, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών είναι ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα της νηστείας. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα,

 συμβάλλουν στην
 καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Αυξάνεται λοιπόν η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και του ελαιολάδου ενώ μειώνεται αρκετά (σε μερικές περιπτώσεις ακόμα και εντελώς) η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και φυσικά, προϊόντων ζωικής προέλευσης.

Σε γενικές γραμμές, το οφέλη της νηστείας παρουσιάζονται επιγραμματικά παρακάτω:

• Αυξημένη πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων, καροτινών (β-καροτίνη, λυκοπένιο) και βιοφλαβονοειδών (κουερσιτίνη και λουτεϊνη) που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
• Αυξημένη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης.

• Καλύτερη λειτουργία του εντέρου και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας (λόγω των φυτικών ινών).
• Μείωση λιπιδίων αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) σε άτομα με υψηλές τιμές.
• Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος λόγω υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (με την προϋπόθεση ότι δεν παρατηρείται εκτεταμένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, π.χ. άσπρο ψωμί).
• Μείωση ουρικού οξέος (λιγότερη πρωτεΐνη ειδικά ζωικής προέλευσης

• αλκοόλ με μέτρο, ενδεχόμενη μείωση βάρους).
• Μείωση του κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου λόγω υψηλής πρόσληψης τροφίμων φυτικής προέλευσης και μειωμένης πρόσληψης ζωικών τροφίμων.

Τι πρέπει να προσέξουμε στην νηστεία

Εξαιτίας της μειωμένης πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων, παρατηρείται χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D (βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο). Είναι γνωστό ότι

 περισσότερο από το 70% του απαιτούμενου ασβεστίου ημερησίως προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο συναντάται και σε τροφές του φυτικού βασιλείου, όπως το σπανάκι και τα φασόλια αλλά η περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα των τροφών αυτών εμποδίζει σημαντικά την απορρόφηση του. Όμως, υπάρχουν τροφές που έχουν μικρή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα και συνεπώς το ασβέστιό τους είναι πιο εύκολα απορροφήσιμο.

Καλές πηγές ασβεστίου σε περίοδο νηστείας είναι: μύδια/ στρείδια, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ταχίνι, αμύγδαλα.

Επίσης, εξαιτίας της αποφυγής του κρέατος παρατηρείται μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (συναντάται στα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι), η οποία όμως δεν επηρεάζει το ισοζύγιο αζώτου του οργανισμού αφού γίνεται για τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό όμως που πρέπει να προσέξουμε είναι η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο κ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου, διαιτολόγος και επιστημονικός διευθυντής της εταιρείας Nutrimed: “Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες, οξαλικό οξύ) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Έτσι, για παράδειγμα τροφές όπως τα φασόλια και οι φακές, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα εκμεταλλεύσιμος από τον οργανισμό μας. 

 Δεν είναι όμως μόνο ο σίδηρος. Επίσης η βιταμίνη Β-12  που σχετίζεται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνεται και αυτή σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκεται στο ζωικό βασίλειο. Έτσι για τα στοιχεία αυτά, παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις τους στο αίμα σε παρατεταμένη νηστεία. Ειδικότερα για τις γυναίκες λοιπόν που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και για να αποφευχθούν η κόπωση, οι ζαλάδες και η αδυναμία, θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια, δημητριακά πρωινού (συνήθως είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο), ενώ πολύ καλή πηγή σιδήρου αποτελούν και τα θαλασσινά. Επίσης, θα πρέπει παράλληλα να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου”.

Νηστίσιμες Συνταγές

Παρακάτω σας δίνουμε μερικές ιδέες για νηστίσιμα γεύματα:

• Πιλάφι με γαρίδες
• Μπιφτέκια λαχανικών
• Πατάτα ψητή
• Ρύζι με γαρίδες και κάρυ
• Καλαμαράκια γεμιστά με φέτα
• Γλώσσα με μανιτάρια
• Μελιτζάνες με δυόσμο
• Γίγαντες πλακί στον φούρνο

Καλή Σαρακοστή!!

πηγή:flowmagazine.gr