Αυτές θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τη φόρμα σου, δεδομένου ότι έχεις λάβει υπόψη σου τα διατροφικά προγράμματα και τις ασκήσεις που δημοσιεύουμε σε αυτό το τεύχος. Οι τακτικές αυτές καλύπτουν ένα ευρύ πεδίο, από το να εντείνεις τη γυμναστική σου ώστε να καις περισσότερες θερμίδες μετά από αυτήν μέχρι το να σκέφτεσαι απλώς την άσκηση και να έχεις αποτελέσματα (αλήθεια!). Μάλιστα, έχουν δοκιμαστεί από τους πιο αναγνωρισμένους ειδικούς σε θέματα υγείας. Δοκίμασε από μία κάθε εβδομάδα ή ενσωμάτωσέ τες όλες στο πρόγραμμά σου και υποδέξου το καλοκαίρι με τον καλύτερό σου εαυτό!
1. Μην κόψεις τον καφέ!
Από μια ανασκόπηση 21 μελετών, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, προέκυψε το συμπέρασμα ότι όσοι αθλούνταν και κατανάλωναν καφεΐνη επιτύγχαναν υψηλούς βαθμούς δυσκολίας με πολύ λιγότερη προσπάθεια στη διάρκεια της αεροβικής. Ως αποτέλεσμα, μπορούσαν να κολυμπήσουν, να κάνουν ποδήλατο, να τρέξουν και να ασκηθούν στην κωπηλασία για περισσότερο και με μεγαλύτερη ταχύτητα.
2. Γυμναστική: Διαίρει και βασίλευε
«Η άσκηση δίνει ώθηση στο μεταβολισμό σου, και όταν κινείσαι αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, καις διαρκώς θερμίδες» λέει ο James Hill, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Σε μελέτη που διήρκεσε 12 εβδομάδες και πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Νιού Χάμσαϊρ, εκείνοι που γυμνάζονταν και εκτελούσαν δύο προγράμματα αεροβικής την ημέρα, διάρκειας 15 λεπτών, αύξαναν την αερόβια ικανότητά τους σχεδόν στο διπλάσιο απ’ ό,τι όσοι έκαναν μία φορά την ημέρα για 30 λεπτά. Μια άλλη μελέτη που διενεργήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ έδειξε ότι οι γυναίκες που μοίρασαν 40 λεπτά αεροβικής σε τέσσερα 10λεπτα μέσα σε μία μέρα έχασαν 10 κιλά σε 5 μήνες, σε αντίθεση με τις γυναίκες που εκτελούσαν μόνο ένα πρόγραμμα αεροβικής 40 λεπτών, οι οποίες έχασαν μόλις 6 κιλά. Προσπάθησε να πηγαίνεις για τζόγκινγκ το πρωί για λιγότερη ώρα και ακόμη μια φορά μετά τη δουλειά, αντί να κάνεις μόνο ένα μεγάλης διάρκειας workout, μία φορά την ημέρα.
3. Φέρε τους μυς σου στα όριά τους
Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μη σταματήσεις μετά τη συνηθισμένη σου τελευταία επανάληψη. Αντί γι’ αυτό, πάρε ένα πιο ελαφρύ βάρος και κάνε 3 με 5 επιπλέον επαναλήψεις (μπορείς να μειώσεις και άλλο το βάρος και να προσθέσεις και άλλες επαναλήψεις). «Διαθέτεις μυϊκές ίνες που μπορούν να κάνουν γρήγορες αλλά και μυϊκές ίνες που μπορούν να κάνουν αργές συσπάσεις. Οι “γρήγορες” μπορεί να κουραστούν μετά από περίπου 10 επαναλήψεις, αλλά οι “αργές” έχουν μεγαλύτερη αντοχή» τονίζει ο Wayne Westcott, Ph.D., ερευνητικός διευθυντής Άσκησης στο South Shore YMCA, στο Κουίνσι της Μασαχουσέτης. Αν το γυρίσεις σε πιο ελαφριά βάρη και συνεχίσεις την άσκηση, θα εξαναγκάσεις το σύνολο των μυϊκών σου ινών να δουλέψουν πιο σκληρά και αυτό θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις και να τονώσεις το σώμα σου γρηγορότερα.
4. Ξέχασε τον πόνο της γυμναστικής
Η ενδυνάμωση των γοφών σου δε θα σε βοηθήσει απλώς να ισορροπήσεις το σχήματος αχλαδιού σώμα σου, αλλά ταυτόχρονα θα προφυλάσσει τα γόνατά σου από την καταπόνηση. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy σημειώνεται ότι οι γυναίκες με πόνους στα γόνατα είχαν 26% λιγότερη δύναμη στους απαγωγούς και 36% λιγότερη δύναμη στους περιστροφείς μυς των γοφών. Μπορείς να εξασφαλίσεις ότι τα γόνατά σου δε θα πάθουν τίποτα, εκτελώντας την παρακάτω άσκηση, η οποία δυναμώνει και τα δύο αυτά είδη μυών, δύο φορές την εβδομάδα: Ξάπλωσε από την αριστερή πλευρά, στήριξε το κεφάλι σου στο αριστερό σου χέρι, με τα πόδια μπροστά σου σε γωνία 45 μοιρών και τα γόνατα λυγισμένα. Διατηρώντας τα πόδια ενωμένα, και τους γοφούς σου τον έναν πάνω από τον άλλο, σήκωσε το πόδι που είναι από πάνω περίπου 25 εκατοστά. Χαμήλωσέ το χωρίς να ακουμπάς το γόνατο από κάτω. Κάνε 15 με 20 επαναλήψεις και έπειτα επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
5. Άφησε το σώμα σου να μαντέψει
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Αριζόνα, όσοι αύξαναν τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων κάθε φορά που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης αύξησαν τη δύναμή τους τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός τους στο διπλάσιο, στη διάρκεια 12 εβδομάδων, σε σύγκριση μ' εκείνους που άλλαζαν το πρόγραμμά τους κάθε μήνα. Εάν κάνεις βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων με ελαφριά βάρη την πρώτη μέρα, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (χρησιμοποιώντας περισσότερη αντίσταση) τη δεύτερη μέρα και 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων με τα πιο μεγάλα βάρη την τρίτη.
6. Σήκω από τη θέση σου!
«Για το άλμα χρησιμοποιείς όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος και έτσι επιταχύνεις το μεταβολισμό σου. Επιπλέον, με αυτό συσφίγγεις πολύ τα οπίσθια και τους γοφούς» επισημαίνει ο Todd Durkin, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Fitness Quest 10 στο Σαν Ντιέγκο. Δύο φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 3 σετ από 10 βαθιά καθίσματα με άλμα: στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες μπροστά στο στήθος σου. Χαμήλωσε σε βαθύ κάθισμα, μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πήδα ψηλά, ασκώντας πίεση με τις μύτες των ποδιών σου. Προσγειώσου με τα γόνατα χαλαρά, χαμήλωσε ξανά σε βαθύ κάθισμα και επανάλαβε.
7. Κάνε περισσότερες καύσεις
Όσο πιο πολύ ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδιάς σου στη διάρκεια της άσκησης τόσο πιο ανεβασμένος παραμένει ο μεταβολισμός σου μετά από αυτήν. O Craig Ballantyne, προπονητής στο Τορόντο του Καναδά, προτείνει να αυξάνεις την ένταση στο πρόγραμμά σου εκτελώντας από ένα σετ κάθε άσκησης στο πρόγραμμά σου, χωρίς να ξεκουράζεσαι. Μετά επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές. «Αυτό κουράζει πάρα πολύ τους μυς σου, έτσι ώστε το σώμα σου να πρέπει να δουλέψει πιο έντονα και να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια (δηλαδή να καταναλώσει θερμίδες), για να ανακτήσει τις δυνάμεις του όταν τελειώσεις» λέει ο ίδιος.
8. Φάε σωστά πριν από την άσκηση
Για να έχεις μέγιστη ενέργεια, προγραμμάτισε τη λήψη των τροφίμων που θα φας πριν από τη γυμναστική σου. Εάν κάνεις 30 λεπτά αεροβική ή βάρη, φάε υδατάνθρακες ενεργειακής αξίας 100 θερμίδων αμέσως πριν γυμναστείς. Εάν σχεδιάζεις να ασκηθείς για 1 ώρα, προτίμησε ένα γεύμα 200-250 θερμίδων που θα αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να σου δώσει ενέργεια που διαρκεί. Θυμήσου να πίνεις 120-250 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά για να αποφύγεις την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κούραση.
9. Πήγαινε για σούσι
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σου και να μειώσουν την ταχύτητα αποθήκευση λίπους στο σώμα. «Βελτιώνουν την αντίδραση στην ινσουλίνη, ενεργοποιώντας την αποδέσμευση λεπτίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού ανάλογα με την προσλαμβανόμενη τροφή» εξηγεί η διατροφολόγος Lisa Dorfman, R.D., επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.
10. Σκέψου πως είσαι δυνατή
Ερευνητές στο Cleveland Clinic Foundation ανακάλυψαν πως οι άνθρωποι που οραματίζονταν ότι συσπούν τους δικέφαλούς τους για 15 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες, αύξησαν τη δύναμη των χεριών τους περισσότερο από 13%. Φυσικά, θα έχεις σημαντικότερα αποτελέσματα πολύ γρηγορότερα αν ασκείσαι πραγματικά και δεν το φαντάζεσαι απλώς, γι’ αυτό δοκίμασε να συνδυάσεις αυτές τις δύο τεχνικές: πριν εκτελέσεις μια κίνηση ενδυνάμωσης, φαντάσου τους μυς σου να την πραγματοποιούν. Θα μπορέσεις να σηκώσεις περισσότερο βάρος και να συσφίξεις πιο γρήγορα εκείνα τα δύσκολα σημεία.
πηγή:shape.gr