Δευτέρα, 26 Νοεμβρίου 2012

5 ασκήσεις που αξίζει να κάνεις χωρίς παπούτσια

Δεν χρειάζεται να τρέχεις ξυπόλητη. Η τάση του barefoot μπορεί να υιοθετηθεί και σε άλλες ασκήσεις για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
Ιδού 5 ασκήσεις που είναι καλύτερα να τις εκτελείς ξυπόλητη.
Κάτσε καλά!

Στην άσκηση αυτή πιέζεις τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Αν την έκανες ξυπόλητη, τα δάχτυλα θα έρχονταν σε μεγαλύτερη επαφή με το έδαφος με αποτέλεσμα να κάνεις μεγαλύτερο κάθισμα, γυμνάζοντας καλύτερα τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών, όπως τονίζει και ο προπονητής Stephen McKirgan. Ταυτόχρονα, κινδυνεύεις λιγότερο να τραυματίσεις την μέση σου από ένα χοντρό πέλμα αθλητικού παπουτσιού. Αρχικά, ίσως δυσκολευτείς να ισορροπήσεις ξυπόλητη αλλά η σταθερότητά σου θα βελτιωθεί σύντομα.
Η κίνηση: Στέκεσαι με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου. Σκύβεις και καθώς επανέρχεσαι σηκώνεις τα δάχτυλα των ποδιών ψηλά. Στέκεσαι για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και επαναλαμβάνεις το επόμενο κάθισμα.
Σήκωσέ το, το τιμημένο... βάρος

Ο εκπαιδευτής σου θα σε πιέσει να σηκώσεις τις φτέρνες αλλά έτσι κονταίνουν οι μυς στις γάμπες και δεν μπορείς να τους ενεργοποιήσεις σωστά στην άρση βάρους. Χωρίς παπούτσια, οι γάμπες και οι γλουτοί τεντώνονται σωστά οπότε γυμνάζεις όλο το σώμα με μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

Η κίνηση: Στέκεσαι με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Σε κάθε χέρι κρατάς ένα βαράκι, μπροστά από το ύψος των μηρών. Τράβηξε προς τα πίσω τους ώμους και ρούφηξε το στομάχι και έπειτα σκύψε προς τα μπρος και κάτω σαν να προσπαθείς να ανακαθίσεις χαμηλώνοντας ταυτόχρονα και τα βαράκια στα χέρια (μέχρι να βρεθούν στο ύψος των γονάτων κι ενώ ο κορμός σου είναι παράλληλος με το έδαφος). Διατήρησε την πλάτη ελαφρώς κεκλιμένη, κάνε μια παύση και σιγά σιγά προσπάθησε να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
 Πίεσε κι εσύ, μπορείς!

Στην άσκηση αυτή όλο το ζουμί βρίσκεται στη δύναμη και στο εύρος της κίνησης. Και τα δύο προηγούμενα μειώνονται αισθητά φορώντας παπούτσια. Ξυπόλητη έρχεσαι σε πλήρη επαφή με το έδαφος, σταθεροποιώντας τα πόδια και τον κορμό. Έτσι οι ώμοι είναι όσο το δυνατό πιο ανοιχτοί και οι πιέσεις γίνονται πιο σωστά.

Η κίνηση: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών και τα γόνατα λυγισμένα κρατώντας τα βαράκια μπροστά στο στήθος σαν να θες να τσεκάρεις τα νύχια σου. Πίεσε και τα δύο χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, κράτησε τη μέση λυγισμένα και επανάλαβε.
 Κούνια- μπέλα με βαράκι Kettlebell

Φορώντας παπούτσια κατά την άσκηση αυτή, οι κραδασμοί είναι περισσότεροι και ο έλεγχος που έχεις πάνω στο βαράκι kettlebell, είναι μικρότερος. Ξυπόλητη, τα πόδια ακουμπούν στέρεα στο έδαφος και έχεις μεγαλύτερη δύναμη για να εκτελέσεις την άσκηση σωστά και πιο δυναμικά, τονώνοντας ολόκληρο το σώμα.

Η κίνηση: στέκεσαι με τα πόδια ανοιχτά λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων, κρατώντας μπροστά σου ένα βαράκι kettlebell. Σκύψε και σήκω πάλι κουνώντας το βαράκι μπροστά και ψηλά μέχρι το ύψος των ματιών σου. Ταυτόχρονα, σφίγγεις την κοιλιά και τους γλουτούς ενώ διατηρείς τα πόδια και τα χέρια σου ευθεία. Άφησε το βαράκι να αιωρείται ανάμεσα στα πόδια και μέχρι πίσω τους γλουτούς λυγίζοντας και πάλι τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείς.

Τραβάς- αφήνεις!

Η κίνηση αυτή είναι ιδανική για να τονώσεις την πλάτη αλλά μόνο ξυπόλυτη θα έχεις την ισορροπία που απαιτείται για να την πραγματοποιήσεις.

Η κίνηση: Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στέκεσαι με τα πόδια ελαφρά λυγισμένα και γέρνεις προς τα εμπρός μέχρι τα βαράκια να βρεθούν ακριβώς μπροστά σου. Η πλάτη σου δεν πρέπει να είναι επίπεδη. Τραβάς τα βαράκια προς τα επάνω, μένοντας στην σκυμμένη στάση, τραβώντας τις ωμοπλάτες όσο μπορείς. Χαμήλωσε τα βαράκι μέχρι τα χέρια σου να βρεθούν και πάλι στην ευθεία όπως στο ξεκίνημα.
shape