Παρακάτω ακολουθούν πολύ χρήσιμες συμβουλές από διάσημους trainers του εξωτερικού, οι οποίοι αποκαλύπτουν τα μυστικά του … γρήγορου fitness!!!
1. Κάψτε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο!
Πώς; Δοκιμάστε να παρεμβάλλετε διαστήματα έντονης προσπάθειας στην
προπόνησή σας! Για παράδειγμα αν κάνετε ποδήλατο για 20 λεπτά,
προσπαθήστε να παρεμβάλλετε 3λεπτα στα οποία …θα τα δώσετε όλα! Στη
συνέχεια δώστε στον εαυτό σας το χρόνο να ξεκουραστεί μειώνοντας την
ένταση και το ρυθμό της άσκησης. Οι ειδικοί λένε ότι αυτή η τακτική
συγκαταλέγεται ανάμεσα στις αποτελεσματικότερες μεθόδους απώλειας
βάρους, και εξηγείται ως εξής: Είναι πολύ πιο αποτελεσματική μέθοδος από
μία προπόνηση με συνεχόμενα μέτρια ένταση εφόσον στα διαστήματα έντονης
προσπάθειας ανεβαίνουν οι σφυγμοί της καρδιάς, οι οποίοι όμως
παραμένουν ψηλά ακόμα και όταν η ένταση της άσκησης πέφτει! Ουσιαστικά
«προκαλείτε» το σώμα σας να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια,
προσπαθώντας να προσαρμοστεί μεταξύ έντονης και μέτριας προσπάθειας.
(Pete McCall, personal trainer and exercise physiologist with the
American Council on Exercise)
Η γνώμη του κου Κώνστα: «Θα έλεγα πως
πλέον η άσκηση σύντομης διάρκειας κατέχει εξέχουσα θέση στα προγράμματα
προσωπικής γυμναστικής τα οποία ακολουθώ και εγώ ο ίδιος. Μεγάλης
έντασης άσκηση - μικρή ανάπαυση είναι ο καλύτερος συνδυασμός για απώλεια
βάρους και κάψιμο λίπους.»
2. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες το βράδυ
Η personal trainer της Jennifer Lopez και της Kim Kardashian
(Gunnar Peterson) υποστηρίζει ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν κατακράτηση
υγρών, οπότε αν περιορίσετε τους υδατάνθρακες του βραδινού σας, το
επόμενο πρωί θα νιώθετε ελαφρύτεροι, λιγότερο πρησμένοι και άρα πιο
αδύνατοι. Κι όταν αισθάνεστε καλύτερα, συνήθως κάνετε και πιο υγιεινές
επιλογές! Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκες φράουλες είναι πολύ
καλύτερη επιλογή για το βραδινό σας από μια μακαρονάδα: αφήστε τη
μακαρονάδα για το μεσημέρι!
Η γνώμη της κας Βλαχάκη: «Για να
χάσει κανείς βάρος με επιτυχία, δεν υπάρχουν μαγικά ραβδάκια και τρικ
που ξεγελούν το σώμα. Αυτό που χρειάζεται είναι «θερμιδικό έλλειμμα»,
και μάλιστα όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα (οι θερμίδες που παίρνω
κατά τη διάρκεια της δίαιτας σε σχέση με αυτές που πραγματικά χρειάζομαι
για να μείνω στα κιλά μου), τόσο ευκολότερη είναι η απώλεια βάρους.
Καλό είναι το διαιτολόγιο να αποτελείται από 5-6 γεύματα (3 κύρια και
2-3 ενδιάμεσα σνακ), στα οποία τα διάφορα θρεπτικά συστατικά (οι
πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη) να είναι εναρμονισμένα μεταξύ
τους και κατανεμημένα ομοιόμορφα. Επομένως, δεν υπάρχει κανόνας που να
απαγορεύει τους υδατάνθρακες το βράδυ, αρκεί το σύνολο των θερμίδων του
διαιτολογίου να υπολείπεται των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να
διατηρήσει το βάρος του.»
3. Επιταχύνετε την γράμμωση των μυών: Κάντε λιγότερες επαναλήψεις!
Λιγότερες επαναλήψεις… αλλά περισσότερος πόνος! Γιατί αυτό που
προτείνει ο McCall είναι προπονήσεις με περισσότερα κιλά ή μεγαλύτερη
αντίσταση και λιγότερες επαναλήψεις. Αυτή η μέθοδος, σύμφωνα πάντα με
τον McCall, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να πετύχετε συντομότερα γράμμωση,
αλλά να κάψετε και περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα καίγατε με
περισσότερες επαναλήψεις πιο μέτριας προσπάθειας. Κι αυτό οφείλεται στο
ότι οι μύες σας αναγκάζονται να χρησιμοποιήσουν διαφορετικές μυϊκές ίνες
σε κάθε περίπτωση.
Η γνώμη του κου Κώνστα: «Η άποψη πως
κάνοντας πολλές επαναλήψεις θα επιταχύνουμε την γράμμωση είναι λάθος. Η
προπόνηση δύναμης είναι πολύ σημαντική στην αποβολή λίπους διότι όσο
περισσότερο μυϊκό ιστό έχει κάποιος τόσο πιο υψηλό μεταβολισμό έχει άρα
πιο εύκολα θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό του λίπους.»
4. Κάψτε περισσότερες θερμίδες: Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων!
Κάνοντας συνεχόμενα τις ασκήσεις της προπόνησής σας (όσο αντέχετε
βέβαια…) κρατάτε τους ρυθμούς της καρδιάς σας σε υψηλά επίπεδα κι έτσι
καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι αν κάνετε διαλείμματα μεταξύ των
επαναληπτικών σετ ή των διαφορετικών ασκήσεων, υποστηρίζει και πάλι ο
McCall. Αποτέλεσμα: πολλές θερμίδες σε λίγο χρόνο!
5. Πιέστε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο! Μπορείτε καλύτερα!
Αν ποτέ αναρωτιέστε «προπονούμαι όσο θα ‘πρεπε ή όσο σκληρά θα
μπορούσα», τότε η απάντηση είναι μάλλον όχι… Αυτή είναι η άποψη του
Teddy Bass, προσωπικού γυμναστή της Cameron Diaz, της Christina
Applegate και της Lucy Liu, ο οποίος πιστεύει ότι αν δεν πιέσετε το
εαυτό σας για λίγο περισσότερο τότε μάλλον δεν θα δείτε ποτέ τα
αποτελέσματα που θέλετε, άρα χάνετε το χρόνο σας άδικα… Την επόμενη φορά
λοιπόν που θα πάτε για τη συνηθισμένη σας προπόνηση αναρωτηθείτε: «κάνω
όντως ότι καλύτερο μπορώ ή μήπως θα μπορούσα να «ζοριστώ» λίγο ακόμα;».
Λίγο περισσότερο κάθε φορά θα κάνει πολύ σημαντική διαφορά στο τέλος
του μήνα!
Η γνώμη του κου Κώνστα: «Θα πρέπει
πολλές φορές στο πρόγραμμα άσκησης να μεσολαβούν και ασκήσεις που
φτάνουν μέχρι την εξάντληση. Εκεί που δηλαδή είναι να κάνουμε push ups 3
φορές για 10 επαναλήψεις, κάνουμε 3 φορές μέχρι όσες επαναλήψεις
μπορούμε, δίνουμε στον εαυτό μας καινούρια ερεθίσματα για να υπάρξει και
η βελτίωση.»
6. Πάρτε μια μέρα ρεπό από την καθημερινή σας προπόνηση!
Ναι, σωστά διαβάσετε! Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι για να
επιταχύνουν το αδυνάτισμα θα πρέπει να ασκούνται έντονα και καθημερινά.
«Δεν είναι αληθεύει αυτό» υποστηρίζει ο McCall: Το σώμα σας χρειάζεται
τουλάχιστον 1-2 μέρες την εβδομάδα που είτε θα ασκήστε κάνοντας πολύ
ελαφριά προπόνηση ή θα απέχετε τελείως. Αν πιέζετε πάρα πολύ το σώμα σας
καθημερινά, αυτό που θα πετύχετε είναι να στρεσαριστεί τόσο ώστε να
προσπαθεί να «κρατήσει» όσο περισσότερο γίνεται το επιπλέον βάρος, κι
όχι να το κάψει. Γιατί; Μα επειδή θα το κάνετε να πιστέψει ότι κάποια
στιγμή, με τόσο εξαντλητικούς ρυθμούς, θα χρειαστεί τις έξτρα θερμίδες
που έχουν αποθηκευτεί για να μπορέσει να ανταπεξέλθει σε ότι εσείς του
ζητάτε!
Η γνώμη του κου Κώνστα: «Η ξεκούραση
είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια στην προπόνηση. Αυτό το οποίο
προτείνω είναι αποχή για μια εβδομάδα από την προπόνηση κάθε 2 μήνες. Θα
δείτε πως όταν επανέλθετε στην προπόνηση θα μπορείτε να σηκώνετε και
περισσότερα κιλά ή να κάνετε ασκήσεις με μεγαλύτερα ερεθίσματα.»
7. Αφήστε τα περιοδικά και τα βιβλία για το σπίτι και συγκεντρωθείτε στην προπόνησή σας!
Πολλές φορές ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό είναι η συντροφιά σας στο
ποδήλατο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα του γυμναστηρίου. «Μα αφού δεν περνά
με τίποτα η ώρα»… Ναι, αλλά αφού κάθεστε που κάθεστε στο γυμναστήριο για
άλλα 20 λεπτά ποδήλατου κάντε το σωστά! Συνήθως τα βιβλία, τα κινητά,
τα περιοδικά κτλ αφαιρούν την προσοχή σας από το πετάλι με αποτέλεσμα η
άσκησή σας να είναι πολύ μέτριας έντασης και οι θερμίδες που καίτε
ελάχιστες… Αφήστε τα βιβλία για το σπίτι και πάρτε μαζί σας μόνο την
αγαπημένη σας μουσική!
8. Σφίξτε γρηγορότερα γλουτούς και περιφέρεια!
Αυτό που «καίει» περισσότερο τις γυναίκες είναι πώς θα χάσουν
πόντους από την περιφέρεια και τα ψωμάκια… Γι αυτό το λόγο συχνά πυκνά
ακούς στα γυμναστήρια «Θέλω ασκήσεις για τους γλουτούς», «Θέλω ασκήσεις
να εξαφανίσω τα ψωμάκια», «Θέλω ασκήσεις να ανορθώσω τον …»… Ε λοιπόν
είναι λάθος σκεπτική! Αυτό που είναι καλύτερο είναι να κάνετε ασκήσεις
οι οποίες γυμνάζουν ταυτόχρονα το πάνω και κάτω μέρος του σώματος, λέει ο
Peterson. Έτσι θα χρησιμοποιείτε περισσότερες μυϊκές ομάδες σε μία μόνο
άσκηση, θα καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά, άρα θα έχετε καλύτερα
αποτελέσματα και εκεί που σας «καίει».
Η γνώμη του κου Κώνστα: «Θα πρέπει να
γνωρίζει ο κόσμος πως δεν υπάρχει τοπικό λίπος. ʼρα αν θέλουμε π.χ. να
χάσουμε τα ψωμάκια από τους γλουτούς θα πρέπει να δουλεύουμε όλο το σώμα
και όχι συγκεκριμένα ένα σημείο. Το λίπος χάνεται από όλο το σώμα και
να θυμάστε πως το λίπος φεύγει τελευταίο από το σημείο εκείνο που είναι
περισσότερο συσσωρευμένο.»
9. Δυναμώστε την μουσική!
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη μουσική βοηθά ταυτόχρονα και στο
να φαίνεται η προπόνησή σας πιο εύκολη κι ευχάριστη αλλά και στο να
καίτε περισσότερες θερμίδες! Κι αυτό εξηγείται γιατί συνήθως όσοι ακούν
έντονη μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους τείνουν να αυξάνουν
την έντασή της προπόνησης! ʼρα, όσο πιο έντονη και δυνατή η μουσική,
τόσο πιο έντονη η προπόνηση! Γι αυτό, λοιπόν, την επόμενη φορά που θα
βγείτε για τρέξιμο στο πάρκο, φορέστε τα ακουστικά σας και εφοδιάστε το
MP3 player με τα πιο upbeat κομμάτια της εποχής! (McCall)
10. Ανακατέψτε τα!
Καμιά φορά η προπόνηση γίνεται ρουτίνα για το σώμα σας. Όταν όμως
συμβεί αυτό να ξέρετε ότι τα αποτελέσματα της προπόνησής σας δεν είναι
τα επιθυμητά. Το σώμα σας έχει «συνηθίσει» τις ίδιες και τις ίδιες
ασκήσεις, με τον ίδιο ρυθμό, την ίδια ένταση, την ίδια σειρά. Έχει
«εξασκηθεί» να ανταποκρίνεται στις ασκήσεις αυτές σαν να είναι
παιχνιδάκι, δεν υπάρχει καμιά πρόκληση γι αυτό! Τι εννοεί, λοιπόν, ο
Bass λέγοντας ανακατέψτε τα;;; «Δεν είναι ανάγκη να σχεδιάσετε εξ’ αρχής
το πρόγραμμά σας, απλά να το «πειράξετε» λίγο». Διαλέξτε ένα πιο έντονο
πρόγραμμα στο διάδρομο γυμναστικής αντί να ξανακάνετε το συνηθισμένο,
κάντε λίγες περισσότερες επαναλήψεις στους κοιλιακούς, βάλτε λίγα
περισσότερα κιλά όταν σηκώνετε βάρη, αυξήστε την αντίσταση στο μηχάνημα
για το στήθος ή του γλουτούς και, τέλος, αλλάξτε ακόμη και τη σειρά με
την οποία κάνατε τις ασκήσεις σας! Μικρές αλλαγές, μεγάλα αποτελέσματα!
Η γνώμη του κου Κώνστα: «Η ποικιλία είναι το κλειδί για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα.»
►Από τη συντακτική ομάδα του dietup.gr, με την
συνεργασία του Καθηγητή Φυσικής Αγωγής κου Επαμεινώνδα Κώνστα και της
Διαιτολόγου κας Χρυσάνθης Βλαχάκη
blue-hornet team
